补了钙，烧胃？
补了钙，肚子疼？
补了钙，血糖高了？
补了钙，血压高了？
补了钙，肾结石了？
补了很多钙，没啥用？

其实是补错了，但你却不知道！影响补钙效果主要是自身情况和补钙的种类决定的，只有会补钙才会不白补，否则不但没用，还会损害健康！

无论你是骨质疏松，骨质退化，更年期钙流失严重，还是想日常补钙，强烈建议你花上10分钟阅读此文，相信能帮助你解决补钙遇到的各种问题。（作者简介：徐兵，国家高级（一级）健康管理师，从事慢病健康管理10余年，在线提供服务10万+…微信手机同:13817478408）

我国居民膳食营养指南指出，青少年每天应该补充 1000 mg 的钙，成年人 800 mg。然而由于国人饮食特点，很多人基本上是400mg左右,也就一半的水平。 30 岁后骨骼里的钙开始流失，六七十岁后很容易发生骨折。随着人口老龄化加剧，骨质疏松、颈腰椎、膝关节疼痛问题发病率逐年增加，这些病痛，严重影响了中老年人的生活质量和生存时间，所以骨质疏松，颈肩腰腿关节疼痛预防保健、调理治疗越来越受到大家的重视。

对于骨质疏松人群，补钙是最基础的治疗方式。然而钙剂种类很多，各有什么特点，是否适合自己补充，大家了解的又很少，今天我就来全面给大家分析一下，希望对你能有帮助。

『钙的作用』

很多人认为补钙能提高骨密度，其实这只是钙的作用之一。除了增强骨质，改善骨质疏松外，还有其他重要的作用。

提高骨密度
牙好骨头硬，抗磨损、抗老化，抗跌倒不易骨折；

增强神经传导和肌肉调节
心跳有力量，肌肉韧性强，心肌，肌肉和血管的收缩与舒张都靠它。

维持血钙平衡 腿脚灵活不抽筋
调节血钙的稳定，预防改善腿脚抽筋，

保持凝血功能
伤口流血了，提高凝血速度。

『钙剂来源』

钙剂按来源分为天然钙剂和人工合成钙剂，天然钙剂分为矿物原性钙(天然矿物质提取)和生物原性钙(贝壳骨头提取)。

『天然钙类』

天然钙种类多，来源杂。如果不考虑环境污染重金属等，还是不错的补钙来源。

天然钙代表：海藻钙，乳钙

海藻钙是在海藻中提取的矿物质，乳钙是在牛奶中提取的无机盐浓缩物。海藻钙适合各个年龄段的人群，乳钙适合于三岁以上的儿童(肠胃功能发育不全)。

优点：不仅仅含钙，还含有骨骼需要的其它营养物质，吸收率也高。
缺点：价格偏高，不适合特殊人群，比如海鲜过敏，乳糖不耐受，肠胃功能弱等，比如喝牛奶拉肚子。

『无机钙类』

我们常说的补钙，大多为人工钙制剂，一般分无机钙和有机钙。
无机钙的优点是含钙量高，一般需要胃酸的参与；
有机钙的优点是，吸收略好，一般不需要胃酸的参与。
了解种种钙的区别，对正确补钙非常有帮助。

无机钙代表：碳酸钙、氯化钙、磷酸钙等

以碳酸钙（无机钙）为例。最便宜最普遍的钙，含钙量最高，约40%。

目前临床上选用的钙剂大多数是碳酸钙，含钙量可达到 40%，可在胃酸中溶解，因其制作工艺比较低，价位是醋酸钙的一半，适用于绝大多数骨质疏松人群。

但碳酸钙因其在代谢过程中，会消耗胃肠道内一些水分，所以会出现便秘、胃酸分泌不足，长期服用可引起习惯性便秘，因此习惯性便秘的患者应尽量避免使用碳酸钙。

一般服用碳酸钙应该在饭前，因为这会刺激吸收营养所需的胃酸产生。

🌻无机钙总结：

优点：无机钙的含量高，价格便宜。

缺点：无机钙需要大量胃酸分解，对肠胃有一定刺激，常见便秘、胀气的现象，长期服用，易导致草酸钙结石的风险。

适宜人群：青少年，肠胃健康的中老年人（有明确骨质疏松或短期内急需补钙人群）。

大多数钙剂，总体上差别不大，但有时需要细分，以适应不同身体状况的人群。如肠胃消化弱，便秘、心脑血管病，肾结石，高血压，糖尿病等，可以选择针对性强的钙，这样不仅补钙效果好，还可以避开补钙“雷区”对健康造成的损害。

『有机钙类』

有机钙代表：
柠檬酸(枸橼酸)钙、苹果酸钙、葡萄糖酸钙、醋酸钙、乳酸钙、
苏糖酸钙和氨基酸螯合钙等

葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙属于离子型有机钙

乳酸钙（有机钙）含钙量13%。可空腹服用，吸收率比无机钙高，由于含量低服用剂量大，不是很实用。

葡萄糖酸钙（有机钙）含钙量 9.3%。和乳酸钙一样多为注射剂，或与其他钙盐一起制成复方制剂，单独为原料的制剂较少。通常用于紧急医疗情况所需的静脉内注射。不太常用做膳食补充剂，也不适合血糖高的人士补充。

柠檬酸钙（有机钙）含钙量21%。水溶性高，吸收率好。在血中的溶解度比无机钙高。柠檬酸根会抢夺结石成分中的钙，起到预防结石的作用，因此有肾结石的患者可以选择柠檬酸钙。当然，柠檬酸钙也不需要高胃酸水平，所以对于胃酸低的人（老人，肠胃/腹腔疾病患者）是更好的选择。

苹果酸钙和柠檬酸钙差不多，都易于吸收，吸收率都很高，约42%，都是非常不错的钙剂。

醋酸钙也是离子钙的一种，其含钙量较高，占到 25.34%，可溶于酸性或碱性环境，吸收率 69~82%，补钙效果较好，也适用于肾结石的患者，因加有香精，口感稍差。

L-苏糖酸钙和氨基酸螯合钙属于分子型有机钙
L-苏糖酸钙 含钙量约 13%，脂溶性好能主动吸收，胃肠刺激小，又能促进维生素 C 吸收，适用人群较广泛。
氨基酸螯合 含钙量约 20%，有多种氨基酸和无机盐，通过化学合成反应产生的有机钙。氨基酸螯合物的形成利于钙剂的吸收和利用，可避免高钙血症或肾脏排钙离子增加，吸收率和生物利用率高，它的吸收不依赖维生素D3，可通过氨基酸代谢被人体吸收。这两种钙剂，是目前较为高端的钙补充剂，但由于这两种钙剂价格较贵，临床上应用相对较少。

🌻有机钙总结：

优点：吸收好，利用度高。有机钙吸收不依赖胃酸分解，对肠胃温和刺激小或无刺激，不影响消化功能，不引起肠胃胀气、便秘现象。
缺点：钙含量比无机钙低，乳酸钙导致体内乳酸的堆积，易产生肌肉乏力、酸痛症状，葡萄糖酸钙中的钙含量仅有9%，高血糖人群不能服用。

适宜人群：青少年、孕妇和中老年人日常补钙需求人群（短期内急需补钙，可考虑无机钙类）

青少年随便选，
中老年人日常补钙推荐有机钙

在有机钙中，
柠檬酸钙的含钙量非常高，有“钙世英雄”之称。
柠檬酸可以加速体内的乳酸代谢；
有助于改善肌肉酸痛，身体倦怠的状态；
另外，柠檬酸有抗氧化(抵抗衰老，保持年轻态)作用；

儿童、孕产妇及久上班族都非常适合补充柠檬酸钙。特别是对于有肠胃消化功能较弱或有肠胃问题的中老年人，建议推荐补充此类钙剂，因为不需要胃酸参与，刺激小，也不需要随饭一起吃，可以随时吃，也很方便。根据我多年的健康管理经验和实践，在这里为大家推荐一款进口柠檬酸D3有机钙，希望对大家有所帮助。

进口柠檬酸D3钙 有机钙
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如果已经明确有骨质疏松，短期内需要快速补钙的，也为大家推荐一款进口D3五重钙：
4种有机钙+1种无机钙，5重钙+D3 钙含量更高，兼顾经济实惠，非常适合骨质疏松和更年期急需补钙的中老年人，同时高含量D3，钙吸收利用率也更高，也非常适合办公室上班族。

进口 D3五重钙（4种有机钙+1种无机钙）
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『钙吸收问题』

有些人补了很多钙，几年下来也不起什么作用，基本可以确定是吸收有问题，钙要达到很好的吸收效率，需要配合很多因素。这些因素包括了钙的分子形式、钙结合蛋白的多少、甲状腺分泌的降钙素的量、肠胃中的 pH 值、钙/磷比值、体内维生素 D 含量等等因素。如果以上因素中有一条出了问题，那就算吃了钙片也一样无法把它们运送到骨骼中。

比如最常见的维生素D缺乏(D2,D3推荐)，天天在室外活动的人，补钙并不需要同时补充维生素D3，但一天到晚在室内的上班族，补钙同时建议补充D3，能促进钙吸收。生活中有很多人补了不少钙，但最后也没补出啥效果，有很大原因在于此。

《中国居民膳食营养摄入量参考指南》中指出：各年龄段人群钙吸收率是不同的。
婴儿早期为60%,
1~3岁幼儿约为 45%,
4~8岁儿童为24%~36%,
9~17岁少儿为30%~50%,
成年人大多在26%~30%,
女性40岁以后钙吸收率随年龄增长而降低，
钙吸收率检测时,所用钙负荷低时吸收率可提高至40%~60%。

平均算下来，人体每天能吸收的钙是摄入钙的30%左右。如果肠内偏碱，钙的吸收减少，如果偏酸钙吸收会增多。食物缺乏或生理需要量增加时，吸收的钙比例会增加。

补钙不吸收，要预防钙沉积和结石风险
镁，骨骼3大元素之一，也是钙的“搬运工”

常见饮食对钙吸收的影响
高草酸含量的食物会阻碍吸收：菠菜，甘蓝，地瓜，黄豆类等，
中老年补钙应注意补钙时，避免同时吃这类食物。

镁在骨骼中的含量仅次于钙、磷，是维持骨细胞结构与功能的必需元素，具有促进骨骼、牙齿生长的作用。成年人体内镁含量为 20~38g ，其中骨骼镁含量占60 %~65% ，肌肉占 27% ，肝、心 胰等占6%~7%。

另外，镁有助于扩张血管，增强心肌，对降血压和稳定情绪和助眠有很大作用。

钙的吸收主要通过小肠吸收后进入血液，最后沉积到骨骼组织中。但这一过程并非一帆风顺。镁和维生素D3能帮助促进钙的吸收——维生素D3帮助肠道吸收钙，而镁可以抑制钙离子进入软组织（避免细胞钙超载），并将钙带入到血液中，以此促进骨骼营养的传送，大大提高了吸收率。

由此可见，补钙时配合镁，可以降低钙在软组织中沉积，从而避免和预防肾胆结石风险，特别是对于有胆肾结石的朋友，建议补钙时配合镁和维生素D3，效果会更好些。

对于有高血压或心脑血管不好，或担心有胆结石肾结石风险，可以选择在D3基础上配合镁（MG）的进口D3钙镁片，同样也推荐一款经济实惠，人人都吃得起的钙镁片：

进口D3钙镁片
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『补钙副作用问题』

1、任何钙剂，就钙质而言没啥区别，都是钙Ca；
2、任何钙剂，都不建议长期服用，一年有2-3个季度的补充周期即可；
3、补钙是个长期习惯，在吸收良好的情况下，以年为单位会有改善。
4、补钙别看含量，关键看吸收。钙吸收不掉，大部分会随尿液排出体外，长期高浓度尿钙血钙，可能有胆肾结石、心脑血管钙化风险；
5、高血钙人群禁止服用任何钙剂；三高和肠胃亚健康人群补钙，建议减少无机钙，尽量选择对肠胃刺激小的有机钙；血糖高或糖尿病患者尽量减少或禁止使用含糖类的钙剂，如葡萄糖酸钙；有乳糖不耐受的人，尽量减少使用牛乳钙；有痛风、海鲜过敏的人，避免使用由贝壳类提取来源的钙。

小习惯 大健康，一点积累，一生健康！

补钙需注意以下事项：
1、定期监测血钙和尿钙, 预防补钙过量；
2、钙剂要嚼碎后服用，表面积增大，有利于钙更好的吸收。
3、肠胃对钙的吸收能力有限，补钙的时候不要一顿吃，要分开服，建议一次500mg以下。
4、补钙的同时，经常参加一些户外运动，补钙效果会更好。

参考《中国居民膳食营养素参考摄入量》2023.
本文为原创文章，谢绝转载，感谢理解！